Les débutants échouent facilement à de nombreuses tâches s’ils ne sont pas initiés aux étapes ou aux processus par des personnes compétentes. Si vous voulez que vos entraînements soient fructueux et réussissent à développer vos muscles, lisez ce qui suit et apprenez comment gagner rapidement des muscles pour les débutants
Comment gagner du muscle rapidement
J’ai essayé de rendre cet article très simple et convivial pour les débutants en vous racontant des choses qu’on m’a dites alors que je venais de commencer à faire du bodybuilding.
Dormir suffisamment.
Le manque de sommeil vous fera mal et vous ne gagnerez jamais de muscles. Pour gagner rapidement des muscles, visez 8 heures de sommeil chaque nuit.
Lorsque vous dormez, le corps libère des hormones de croissance humaines qui contribuent à la construction de vos muscles. Pendant le sommeil, le flux sanguin vers les muscles augmente également, ce qui favorise la croissance et la réparation des tissus.
En outre, un sommeil approprié peut contribuer à réduire l’hormone de stress cortisol qui peut entraver la croissance musculaire.
Utilisez des suppléments.
Dans la plupart des cas, nous ne sommes pas en mesure d’obtenir tous les nutriments essentiels nécessaires à une croissance musculaire adéquate et plus rapide. L’utilisation de compléments peut améliorer la force physique et fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à la croissance musculaire.
Il existe de nombreux types de compléments qui peuvent contribuer à améliorer la croissance musculaire. Parmi les suppléments, la créatine peut augmenter la teneur en muscles jusqu’à 40 % de la masse corporelle. Naturellement, le corps produit de la créatine pour fournir de l’énergie au corps. La créatine augmente la masse musculaire, la force et les performances d’exercice.
Les suppléments de protéines peuvent vous aider à obtenir suffisamment de protéines pour la construction musculaire. Comme les protéines sont très essentielles pour la croissance musculaire, le fait de ne pas en consommer suffisamment peut entraver le gain musculaire. C’est là qu’interviennent les suppléments de protéines pour garantir un apport suffisant en protéines. Les suppléments de protéines les plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja.
D’autres suppléments à utiliser pour le culturisme sont la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée et d’autres encore.
Consommez plus de calories.
Si vous décidez de gagner des muscles, vous devez éviter toute forme de restriction calorique. Il est important de noter que pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez.
Manger plus de nourriture vous aidera à répondre aux demandes de calories pour alimenter vos séances d’entraînement. Ne traitez jamais votre corps comme une victime d’un manque de nourriture. Cela empêchera votre corps de se construire de nouveaux muscles.
Vous devez donc vous efforcer de consommer chaque jour entre 250 et 500 calories de plus que ce que votre corps brûle. Vous découvrirez que vous pourriez même avoir besoin de plus de 3000 calories si vous êtes maigre et que votre métabolisme est élevé. Il est préférable d’obtenir plus de calories à partir de protéines.
Mangez plus de protéines.
Je ne me souviens pas de grand-chose de la maternelle, mais les enseignants nous disent que “les protéines sont des aliments de culturisme”. Pour développer les muscles, il faut manger plus d’aliments riches en protéines. Les exercices, le soulèvement de poids et le cardio peuvent détériorer les muscles et vous aurez besoin de protéines pour réparer ces muscles.
Des aliments tels que les œufs, le yaourt grec, le fromage, le lait, le thon, le bœuf, le poulet, le tilapia, le porc, les lentilles, le beurre d’arachide, le tofu, le quinoa et d’autres peuvent vous aider à atteindre votre objectif en matière de protéines.
Soyez cohérent.
Même si vous travaillez dur, si vous n’êtes pas cohérent, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés. Pour commencer, vous devriez vous entraîner environ 5 à 6 jours par semaine afin de mettre votre corps au défi.
La constance peut aider à donner au corps le défi nécessaire pour augmenter la force et développer les muscles. Ne laissez pas vos efforts se perdre lorsque vous avez plus de jours de triche que de jours d’entraînement.
Concentrez-vous sur la phase difficile de l’entraînement.
Prenez l’exemple d’un exercice de flexion d’haltères qui consiste à lever l’haltère et à l’abaisser. Concentrez-vous sur la montée et sentez la montée. La phase de la reptation qui semble difficile doit être effectuée avec beaucoup de concentration tout en faisant travailler les muscles du corps. C’est la phase qui importe le plus car elle met vos muscles à l’épreuve.
Les différents entraînements ont différentes “phases difficiles” qui demandent de la concentration et qui doivent être bien faites afin de gagner rapidement des muscles.
Commencez lentement et augmentez progressivement.
Ne commencez jamais par soulever un poids lourd, c’est sain et donne des résultats plus rapidement si vous commencez lentement et augmentez progressivement.
Si vous commencez par soulever des poids lourds, vous risquez de vous blesser. Cela peut également entraîner une stagnation musculaire, c’est-à-dire que vous ne gagnez plus de masse musculaire mais plutôt de la force. Commencez par des poids simples et passez ensuite à des poids plus lourds ou à des répétitions lorsque vous sentez qu’un entraînement spécifique n’est plus difficile.
Évitez de commencer tout de suite à vous entraîner. De même que vous ne commencez pas tout de suite les s*x, mais les préliminaires d’abord. L’échauffement est très important pour le corps, car il le prépare à ce qui va suivre.
Buvez beaucoup et plus d’eau.
Une bouteille d’eau ne doit pas être oubliée lorsque vous achetez votre équipement d’entraînement. Elle est plus importante que ce bandeau fantaisie.
Boire de l’eau est très important pour le gain musculaire. Elle aide à maintenir la pompe musculaire, à dynamiser les séances d’entraînement, à stimuler la croissance musculaire et à prévenir la dégradation des muscles. De plus, l’eau potable rendra vos muscles plus souples et préviendra les crampes musculaires.
Il est recommandé de boire environ 600 ml d’eau avant les séances d’entraînement et environ 1 200 ml pendant une heure d’entraînement.
Même après l’entraînement, buvez plus d’eau pour rester hydraté. Ne laissez pas votre corps se déshydrater, car cela entraverait la croissance musculaire.
En savoir plus sur les avantages de l’eau potable pour la croissance musculaire
Faites des exercices composés.
Les exercices composés sont les exercices qui ciblent plusieurs muscles en même temps. C’est bien mieux que de travailler sur des muscles individuels. Vous deviendrez également plus fort en faisant des exercices composés.
Exemples d’exercices composés.
- Squats : ils ciblent les quadriceps, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et le tronc.
- Deadlifts : ils ciblent les muscles des ischio-jambiers, du bas du dos, des fessiers et du tronc.
- Le développé couché incliné : cet entraînement cible le haut de la poitrine, les delts avant et les triceps.
- Pull-ups : ils ciblent les muscles des lats, des trappes, des biceps, du dos et du tronc.
Diminuer le temps de repos entre les répétitions.
Les distractions ou la paresse qui vous font passer plus de 3 minutes entre les répétitions doivent être éliminées. Afin de gagner rapidement des muscles, des pauses de 30 à 90 secondes encouragent la libération d’hormones de construction musculaire et rendent les entraînements difficiles.
Cependant, de longues périodes de repos peuvent vous faire perdre le moral, perdre le compte de vos entraînements et vous ne pourrez pas gagner de la masse musculaire de cette façon. Il est préférable de prendre de courtes pauses entre les répétitions et de ne pas laisser la sueur sécher. Reprenez l’entraînement après un court repos.
N’oubliez pas les fruits et les légumes.
Comme nous avons dit que les protéines sont importantes, ne dominez pas tous vos régimes alimentaires avec des protéines. Les fruits et les légumes jouent également un rôle important. Ils contiennent des nutriments, des vitamines, des fibres et des antioxydants qui favorisent la santé et le gain de muscle.
Les fruits et les légumes sont si flexibles que vous pouvez facilement les ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être utilisés comme en-cas, être consommés entiers, comme des desserts, ou être transformés en smoothie ou en jus.
Mangez des fruits comme des pommes, des bananes, des mangues, des poires, des avocats, des pastèques, des poires, des raisins, et bien d’autres encore avec tous les légumes à feuilles comme les pommes de terre, les carottes, les concombres, et d’autres encore feront l’affaire.
Surveillez votre alimentation.
Une alimentation équilibrée vous permettra de développer vos muscles plus rapidement. Pour gagner des muscles, des protéines, des vitamines et d’autres minéraux sont nécessaires pour construire des muscles sains.
Dans presque tous les régimes alimentaires, la règle est de “manger ceci et éviter cela”. Pour le gain musculaire également, il existe des aliments que vous devez manger pour un gain musculaire sain et d’autres qui doivent être jetés ou consommés en petites quantités.
L’alcool, les aliments à forte teneur en sucre ajouté, les aliments riches en matières grasses et les boissons gazeuses, car ils faussent le processus de gain musculaire.
Ayez un plan.
Ne vous contentez pas de faire de la gym ou de commencer à vous entraîner sans un plan adéquat. Tout comme chaque projet important a besoin d’un plan, vos séances d’entraînement et votre régime alimentaire doivent être planifiés.
Évitez l’erreur que font de nombreux débutants. Il est très difficile de copier des séances d’entraînement qui ne vous sont pas destinées. La connaissance des muscles travaillés ou du but des entraînements est très importante.
Par conséquent, demandez un plan d’entraînement approprié à un préparateur physique qualifié ou à une application ou un site web de confiance.
Quel régime alimentaire dois-je choisir ?
Un culturiste doit manger beaucoup de protéines pour la croissance musculaire et de glucides car ce sont des aliments qui donnent de l’énergie.
En choisissant les bons aliments protéinés, on peut gagner des muscles beaucoup plus rapidement. Les glucides sont également très importants dans le régime alimentaire d’un culturiste car ils aident à fournir de l’énergie au corps.
Ajoutez toujours des fruits et des légumes à votre alimentation, car ils sont riches en vitamines et en nutriments essentiels à la croissance musculaire.
Viandes, volailles et poissons : Steak de surlonge, bœuf haché, filet de porc, gibier, poitrine de poulet, saumon, tilapia et morue.
Produits laitiers : Yogourt, fromage blanc, lait écrémé et fromage.
Céréales : Pain, céréales, crackers, flocons d’avoine, quinoa, maïs soufflé et riz.
Fruits : Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, pastèques et baies.
Légumes amylacés : Pommes de terre, maïs, pois verts, haricots de Lima verts et manioc.
Légumes : Brocoli, épinards, salade verte, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons.
Graines et noix : Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin.
Haricots et légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots pinto.
Huiles : Huile d’olive, huile de lin et huile d’avocat.
Évitez ces aliments ;
L’alcool : il peut déshydrater votre corps et nuire à votre croissance musculaire, surtout s’il est consommé en excès.
Aliments avec beaucoup de sucres ajoutés : avez-vous déjà entendu parler des calories vides ? Ce sont des aliments riches en calories mais très pauvres en nutriments. Les aliments à forte teneur en sucres ajoutés entrent dans cette catégorie. Les gâteaux, les glaces, les bonbons, le chocolat, les boissons sucrées telles que les sodas en sont des exemples.
Dois-je compter les calories tout en gagnant des muscles ?
Mettons les choses au clair. Pour gagner des muscles, notre corps doit avoir un surplus de calories. Cela signifie que limiter votre apport calorique peut avoir un effet négatif sur votre croissance musculaire.
Par conséquent, le type de comptage de calories que vous devez faire doit viser à obtenir un surplus et non à le limiter. Comme certains aliments sont pauvres en calories, le comptage des calories doit être établi pour vous aider à satisfaire vos besoins en calories.
En résumé
Ayez des attentes réalistes car vous ne deviendrez pas Hulk après une semaine ou deux dans le monde du culturisme. Le culturisme prend du temps et, en moyenne, vous pouvez gagner environ 0,25 kg de muscles maigres chaque semaine en suivant un programme efficace.
Il est donc sage de garder vos attentes réalistes, d’être constant et de gagner du muscle de manière saine.
